IL MOVIMENTO
Crossfittari si diventa. E sono sempre di più i runner e gli ex runners che si innamorano di quello che è diventato uno dei programmi di allenamento più in voga negli ultimi anni, la disciplina sportiva che nel giro di vent’anni ha rivoluzionato il mondo del fitness. E in Europa sembra che l’Italia sia il Paese con più centri dedicati, i cosiddetti “box”.
Ma prima di tutto, che cos’è il Crossfit®? Non parliamo di un unico sport ma di un programma che si concentra su una serie di movimenti che cambiano costantemente eseguiti ad alta intensità per rafforzare il corpo e “rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica”, parafrasando proprio il padre fondatore del Crossfit, Greg Glassman che parlava di questo metodo già negli anni ’70.
E’ un programma di preparazione fisica generale, appunto, per sviluppare capacità applicabili a tutte le attività, dalla vita quotidiana fino allo sport agonistico. L’allenamento CrossFit combina esercizi della ginnastica, della pesistica e dell’atletica. L’obiettivo è essere pronti all’imprevisto e per questo l’allenamento si basa su movimenti a corpo libero, alla sbarra, agli anelli, con la kettlebell, i manubri, la fune, il bilanciere, sul remoergometro, in biciletta, in piscina, sulla pista da corsa… e prevede anche la pratica frequente di altri sport.
Ma è solo negli anni ’90 che negli Stati Uniti diventa popolare quando a Santa Cruz in California, Glassman apre la prima palestra-BOX nel 1995. Oggi sono oltre 13000 le palestre e i centri fitness affiliati (il Crossfit è infatti un marchio registrato dal 2000), oltre la metà sono presenti in America.
Da qualche anno, come dicevamo, anche in Italia è diventato un vero boom e non è un caso che la prima edizione del più grande evento europeo di Crossfit® si sia svolta qui, esattamente a Malpensa Fiere. Anche nel 2018 l’hinterland milanese diventa capitale del Fitness con la terza edizione dal 27 al 29 aprile, tre giorni per gareggiare con un solo obiettivo: sfidarsi e vincere. 1.000 iscritti in 30 minuti, 5.000 richieste in 24 ore, 280 affiliati Crossfit®, 22 nazioni partecipanti: questi i numeri del Gensan Italian Showdown 2018. La novità di quest’anno: un’unica categoria OPEN, che permetterà a tutti i concorrenti di gareggiare allo stesso livello.
La fascia di età più rappresentata tra i praticanti del Crossfit è quella che va dai 24 ai 35 anni, ma spopola anche tra i teenager e tra i “master”, gli over-40 che arrivano da altri sport e che nel CrossFit trovano una nuova occasione per mettersi in gioco, con l’allenamento ma anche con la competizione.
RUNNING E CORSA
Tra questi “altri sport” c’è appunto la corsa. “Seppure diametralmente opposti, a livello fisiologico Crossfit e Running possono avere molti punti in comune”, dice Simone Nera, 34 anni, Coach e Co-owner insieme a Domenico Melillo (36 anni) del box di recente apertura ma già frequentatissimo, Crossfit Wild Lions, a Cassinetta di Lugagnano, Abbiategrasso (MI).
“Per esempio in entrambi gli sport puoi sviluppare resistenza e forza; sono anche sport di sacrificio e infatti possono essere complementari sotto certi punti di vista”, prosegue Nera. “Tra i nostri allievi abbiamo dei runners ex professionisti o anche amatoriali che praticano la corsa per stare in forma.
Dalle loro esperienze si evince che pur avendo limitato gli allenamenti sulla corsa per dare spazio al Crossfit si sono accorti di non aver perso in termini di prestazioni, sia per endurance che per velocità. Viceversa, avere una base di training specifico sul running può permettere di affrontare i Workout di crossfit (WOD) con dei vantaggi sulla capacità aerobica”.
RUNNER E CROSSFITTER: LE TESTIMONIANZE
“Il crossfit è divertente, completo, sviluppa ogni singolo muscolo del corpo, è uno sport dove ogni cosa ha una sua logica, è sociale, crea gruppo e ti dà l’opportunità di fare nuove conoscenze”, la testimonianza di Andrea Vanzin, 35 anni, runner con 4 mezze maratone finite. “Ogni volta che finisco un allenamento di entrambi gli sport ho sempre la stesse sensazioni: soddisfazione, appagamento e ho sempre la consapevolezza di aver aggiunto un pezzettino in più per migliorarmi nella strada infinita di questo faticoso ma appagante percorso.
Il Crossfit agisce a livello di testa, l’allenamento fatto al box, mi aiuta a superare mentalmente le difficoltà che incontro quando sto correndo…ed è merito dell’approccio ad intensità con cui affronto i WOD”.
Dalle loro esperienze si evince che pur avendo limitato gli allenamenti sulla corsa per dare spazio al Crossfit si sono accorti di non aver perso in termini di prestazioni, sia per endurance che per velocità. Viceversa, avere una base di training specifico sul running può permettere di affrontare i Workout di crossfit (WOD) con dei vantaggi sulla capacità aerobica”.
La pratica delle due discipline è probabilmente alla base del successo delle Obstacle Course Race (OCR) degli ultimi anni. Dopo il successo della quinta edizione della Inferno Run, la corsa a ostacoli con oltre 5mila presenze svoltasi il 5 e il 6 maggio all’Idroscalo di Milano, il nuovo “capo di gara” per gli amanti della corsa e dell’imprevisto si sposta a Rimini il 2 giugno per la Virgin Active Urban Obstacle Race. Mentre a settembre sarà la volta della Fisherman’s Friend StrongmanRun, la tosta obstacle race di Rovereto che quest’anno avrà un percorso completamente cittadino e un Hero Ranking per competere in più nazioni.
“Chi vuole cimentarsi in queste gare deve fare un allenamento funzionale ad alta intensità come il Crossfit per superare gli ostacoli sul percorso e poi prepararsi alle distanze (da 5 fino a gare di 42,5km!) lavorando sulla corsa”, dice Simone Nera. “Questo mondo (OCR) sicuramente più stimolante di solo corsa, o solo allenamenti al box, avvicina al Crossfit i runners che vogliono imparare le tecniche per scavalcare un muro o salire la corda ma porta anche molti crossfitter a migliorare la propria corsa”.
“Come ci insegna Simon O.Sinek ,“start from Why” aiuta a trovare più motivazione nel lanciarsi in una nuova sfida”, la testimonianza di uno dei crossfitter di Wild Lions, Giampiero Bighiani, 50 anni e più di 20 maratone all’attivo. “E si.. per un Runner, gracile “sopra” ma forte di gambe, entrare nell’universo Crossfit, di sfida si tratta! Personalmente cercavo motivazione dopo la rottura di un malleolo peroneale causa forte distorsione e, considerato il fatto che il running sia 50/50 Corpo/Testa, ho pensato di ritrovare il mio “why” nel Crossfit. Per il corpo: non potendo correre ho pensato di potenziare addominali per aiutarmi a spingere meglio di gambe e le spalle per supportare l’inevitabile pesantezza dovuta ai continui sobbalzi. Testa: ho trovato nel Crossfit un forte spirito di team che mi aiuta a dare “quel di più” sino all’ultimo secondo. E quindi, non posso più fare a meno di vivere l’interdipendenza tra Crossfit e Running, anche perché, oramai nel Box, ci ho portato l’ intera famiglia. Io, la moglie Paola, 2 maratone fatte, ora Crossfitter e la figlia Alice 16 anni, Crossfit Teens già 2 volte i 10km completati.”
Ma non solo uomini. Anche le donne sempre più crossfitter. “Ho sempre praticato fitness e corsa a livello amatoriale e, dopo aver partecipato alla mia prima gara ufficiale (OCR) mi sono resa conto che una disciplina completa come il Crossfit avrebbe potuto aiutarmi a migliorare la mia resistenza e la gestione della fatica” le parole di Antea Marziani, 29 anni. “Ho iniziato a praticare Crossfit oltre un anno dopo la mia prima “Spartan Race”, nel 2016. Quasi per caso ho trovato il box Wild Lions e credo di aver fatto la scelta migliore: giorno dopo giorno mi stupisco dei miei miglioramenti, di quanto sia stimolante fare fatica (credetemi, davvero tanta fatica) e imparare a spingere il corpo oltre i propri limiti. All’ultima Spartan Race di Maggiora ho notato un netto miglioramento proprio sulla resistenza: sono riuscita a gestire meglio la combinazione tra corsa, carichi e ostacoli che richiedono maggiore agilità. Ma c’è di più: una delle caratteristiche fondamentali del Crossfit è lo spirito di squadra, l’aiuto e la cooperazione tra i compagni del box… Non c’è nulla di meglio che gioire tutti insieme dei miglioramenti di ognuno del gruppo! “.
LO SCHEMA DI ALLENAMENTO
Dopo il riscaldamento, la classe prevede una fase di tecnica (skill), dove si impara l’esecuzione migliore per tutti, di uno o più esercizi. Poi si passa a una fase “condizionante”, che può essere di forza, resistenza, atletica, ecc. che ha l’obiettivo di preparare/migliorare il fisico degli allievi. Si arriva poi al WOD (Workout of day) che può essere di varie tipologie e durata. La caratteristica del WOD è l’alta intensità, altro “pilastro” del Crossfit.
Come sottolineato da Antea, fare crossfitt non è proprio una passeggiata ma costa come dice lei davvero molta fatica. La domanda che spesso ricorre è: ma il crossfit lo possono praticare tutti? Risposta: Ni. Se da un lato, si tratta di una disciplina trasversale rivolta a tutti perché ogni allenamento prevede la possibilità di “scalare” di intensità in base alle proprie capacità e al livello atletico, dall’altro, per essere efficace e a rischio contenuto è richiesto un alto grado di preparazione tecnica, non solo fisica. E, l’elevata capacità tecnica richiesta predispone potenzialmente ad infortuni anche soggetti fisicamente preparati.
PRO E CONTRO
“E’ importante sottolineare che nel Crossfit sussistono tanti PRO ma anche altrettanti CONTRO, dice Stefano Zambelli, consulente e formatore di molti atleti che collabora con Issa-Europe® come direttore tecnico e insegnante; è autore di numerosi articoli e manuali e software per l’analisi della composizione corporea e la gestione dell’allenamento.
“Come sempre contano preparazione del tecnico, progressione e personalizzazione di possibilità e obiettivi”, dice Zambelli. Il tasso di infortuni nel CrossFit® è di circa il 20%. I maschi hanno maggiori probabilità di incorrere in un infortunio (spalla, ginocchia e zona lombare) rispetto alle femmine. Il tasso di infortunio è stato significativamente diminuito con la supervisione di un trainer.
La presenza di gravi sintomi fisici nel periodo post-esercizio è stata notevolmente superiore nel CrossFit® rispetto ad esercizi svolti seguendo le linee guida dell’ACSM. Questo sottolinea che l’impegno richiesto nel crossfit® non è per tutti e per prevenire il rischio di sovrallenamento e rabdomiolisi è fondamentale una preparazione adeguata, ponendo attenzione al recupero tra gli allenamenti. Il dato che balza all’occhio è che sia gli individui fisicamente attivi (in passato avevano praticato sport), che gli individui sedentari, hanno riportato in media lo stesso numero di lesioni”.